Народная медицина, лечение народными средствами, народные рецепты, народные методы лечения
Народная Медицина Народная Медицина
Указатель болезней по алфавиту

Как сделать красивую фигуру



Как сделать красивую фигуру

Пропорционально развивая отдельные мышцы, мы в состоянии превратить заурядное сложение в очень красивое.
О жировой прослойке...

Когда жира в организме немного, он сглаживает ваши контуры, придавая телу мягкие, плавные очертания. Когда жира слишком много, он портит вашу внешность, несмотря на самые выгодные костную и мышечную структуры. Поэтому прежде всего нужно избавляться от излишней жировой прослойки.

Как сделать красивую фигуру


Для того, чтобы успешно справиться с этой задачей, необходимо правильно подобрать физические упражнения и сбалансированно питаться. Более подробно о питании мы поговорим с вами в следующий раз.

Есть еще одна тема, которая является болезненной проблемой для всех тех, кто озабочен своей внешностью. Тысячи раз я слышала от тех девушек и женщин, кто приходит ко мне в тренажерный зал, такой вопрос: "Сколько мне нужно весить? Каков мой нормальный вес при моем росте?"

Конечно, есть специальные формулы определения "нормального веса", созданные путем математических расчетов, труды различных ученых. Но никакая формула не скажет вам, красивы вы или нет. Поэтому я дам вам универсальный ответ, который я даю всем своим ученикам: "Вы должны весить ровно столько, чтобы хорошо выглядеть!"

Отдельно хочу сказать об улучшении формы груди и ее увеличении. Прежде всего, мы сможем "накачать" только грудную мышцу, но никак не молочную железу. Правда накачанная грудная мышца выдвинет грудные железы немного вперед-вверх, создавая эффект приподнятости и большего объема, полноты верха груди. Контрастный душ также может придать тонус вашим грудным железам, если вы будете проводить его регулярно, массажируя грудь струями душа по часовой стрелке. Желательно делать это ежедневно. Спустя некоторое время тонус и форма ваших грудных желез заметно улучшатся.

Упражнения для развития мышц груди (пекторальных)

Жим штанги лежа.
Упражнение на всю пекторальную область (12-15 повторений в каждом сете). Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.

Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.

Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.

Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.

Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

Жим гантелей на наклонной скамье.
Упражнение для верхней части груди (12-15 повторений в каждом сете). Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на фронтальные дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Разведения гантелей на наклонной скамье.
Упражнение для верхней и внешней частей груди (12-20 повторений). Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

Горизонтальный жим лежа с гантелями.
Упражнение для середины области груди (12-15 повторений). Лягте на спину, и возьмите в руки две гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Опустите обе гантели к вашей груди, и немедленно выжмите их снова к исходному положению. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

Разведение рук с гантелями лежа на спине.
Упражнение для внешних пекторальных мышц (12-20 повторений в каждом сете). Много лет назад это упражнение выполнялось очень жестко с легкими весами на полу. Использовались очень легкие гантели, потому что эксперты в то время настаивали, чтобы руки были закреплены в выключенном положении локтей, в выпрямленном состоянии. Сегодня, мы все еще настаиваем на фиксированной позиции, однако такой, в которой руки согнуты так, как если бы они находились в пластиковом каркасе (шине). Это снимает напряжение с локтевого сустава, позволяет использовать более значительные веса, дает вам более отчетливый контроль над движением гантелей, и... большие грудные мышцы. Когда вы расположитесь навзничь на скамье, с вашими ступнями, устойчиво размещенными на полу, опускайте и поднимайте гантели в стороны-наружу. Реально идите на растягивание, как только ваши мышцы разогреются. Сохраняйте руки "включенными" в полуразогнутом положении - не позволяйте им сгибаться в локтевых суставах.

Жим штанги на наклонной скамье.
Упражнение для верхней части груди (12-15 повторений). Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.

Скрещивание рук на блоках (кроссоверы).
Упражнение для всей области груди (15-20 повторений) Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса (живота)

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем колен на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса, почти у паха. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъемы торса из положения лежа на римском стуле.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов), ягодиц и задней поверхности бедра

Приседания со штангой.
Упражнение для всей области бедер (12-20 повторений в сете). Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз. Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.

Сгибания ног в тренажере.
Упражнение на бицепсы бедер (12-15 повторений в каждом сете). Ложитесь ничком на лавку тренажера для сгибания ног (Leg Curl). Зацепитесь пятками за подвижный рычаг, и продолжайте движение сгибанием ваших ног вверх, одновременно. Концентрируйтесь на обеспечении "мышечного чувства" в задних частях ваших бедер. Не отбивайте вес вверх после того, как ноги выпрямятся, а лучше сделайте паузу, и начинайте сгибание снова, медленно и размеренно.

Сисси-приседания.
Это - очень специализированное движение, предназначенное преимущественно для того, чтобы прорабатывать область нижней части бедра. Из-за необычного угла, под которым выполняется упражнение, это движение проделывать следует или без отягощения, или только с умеренным отягощением. Нагрузку можно увеличить, либо держа штангу перед плечами, или держа гантели в опущенных вниз руках по сторонам торса. Ласковое название "сисси-присед" не подразумевает, что упражнение легкое, или предназначено для изнеженных юнцов. Совсем наоборот. Название образовано из имени одного из героев греческой мифологии, Сизифа, чье вечное наказание от богов состояло в необходимости выкатывать наверх по склону горы огромный камень, только для того, чтобы он скатывался вниз, снова и снова...

Упражнение довольно хитро. Примите положение с вашими ступнями, расставленными приблизительно на 45 см. Поднимитесь на ваших носках, и опуститесь в присед, в то же время, отклоняясь назад как можно сильнее. Момент, который надо иметь в виду: следует держать ваши бедра и торс в одной и той же плоскости в ходе всего упражнения. Если выполнение в этом стиле трудно, то держитесь за спинку стула, или используйте веревку, чтобы предупредить потерю равновесия.

Выпады на тренажере Смита (или с гантелями).
Упражнение для задней поверхности и всей области бедер (12-20 повторений в сете). И.п. - стоя, ноги вместе. Поставьте стопы немного впереди. Гриф располагается на верхней части спины. Хват - средний. Если вы выполняете упражнение с гантелями - держите их в выпрямленных руках по бокам, вдоль тела. Сделайте выпад назад, поставив ногу на носок. Старайтесь сохранять прямой угол между голенью и бедром. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите с другой ноги.

Упражнения для мышц голени

Подъем на носки стоя в тренажере (или с гантелями в руках).
Важно, чтобы икроножная машина, которую вы используете, допускала использование тяжелых весов. Аппарат должен или быть снабженным большим грузоблоком, или же быть оснащенным соответствующими рычагами с тем, чтобы сравнительно маленькие веса обеспечивали значительно умноженную общую нагрузку.

Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.

Подъем на носки сидя в тренажере.
Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Основная мышца, работающая в этом движении - солеус (камбаловидная мышца), а не гастрокнемиус (икроножная мышца). Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением.

Упражнения для мышц рук, для бицепсов:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь. Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него. Если вы выполняете меньше работы, как вы собираетесь наращивать силу или увеличить размеры мышц? Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Попеременное сгибание рук с гантелями.
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.

Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

Сгибание рук с гантелями стоя.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.

Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Упражнения для трицепсов:

Жим лежа на скамье узким хватом.
Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек (гнутые EZ-грифы являются наиболее популярными), или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений, но некоторые сильные парни делают повторения с запредельными весами, от 90 до 135 кг.

Трицепсовый (французский) жим одной гантели.
Это упражнение для трицепсов особенно хорошо развивает область нижней части трицепса. После небольшой практики можно преодолевать весьма приличные отягощения - некоторые элитные спортсмены используют гантели весом в 45 кг и более. Но в этом специфическом упражнении отнюдь не всегда желательно использовать чрезмерные отягощения, потому что оно может создавать слишком большое напряжения в ваших локтевых суставах и в окружающих их связках. Остерегайтесь "отбивания" веса из нижней части движения, поскольку это также может создавать проблемы с локтями.

Выпрямления руки назад с гантелью в наклоне.
Это упражнение - еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Французский жим сидя с гантелью.
Держите одну гантель за вашей головой, с вашими верхними частями рук, расположенными как можно ближе к вашим ушам. Поднимайте и опускайте вес, сохраняя вертикальным положение ваших верхних частей рук. Если гантель, которую вы используете, является разборной, то проверьте, чтобы замки на ней были надежно закреплены.



Другие статьи: